ZAYIFLAMA

ZAYIFLAMA
PROF DR METIN OZATA


Naturel zayiflama için yapilacak ilk is kilo alinmasina neden olan hormon bozuklugunun saptanmasidir. diyet yaptiginiz halde kilo veremiyor ve hatta aliyorsaniz sizde mutlaka bir hormon bozuklugu vadir. Hormon bozuklugunun saptanmasi için obezite-sismanlik ile ugrasan bir ENDOKRIN uzmanina basvurmak gerekir.

Piyasada satilan veya internette satilan meyve veya bitki ilaçlariyla zayiflamk mümkün degildir.
Naturel yani dogal zayiflama için için öncelikle sizde mevcut hormon bozuklugunun saptanmasi gerekir.
kilo verilmesini engelleyen önemli hormon hastaliklari tiroid yetmezligi olmasi ve tedavi edilmemesi, insülin direnci, polikistik over sendromu (yumurtalik kisti) , prolaktin hormon yuksekligi, kortizol direnci, leptin direnci gibi hastaliklardir.

kan sekerinin sinirda olmasi da çok önemlidir. çogu doktor tarafindan pek önemsenmeyen bu durum sizin kilo almanizin en önemli nedeni olabilir.
tsh hormonundaki ufak yükseklikler de bazen önem tasir.

bu arada insülin direnci diyeti yapmak ve yuruyus veya egzersiz yapmak da çok önemlidir.
Sadece diyetle kilo verilmez. Mutlaka egzersiz veya yuruyus gerekir.

Kilo alinmasinin çözülmesi, insülin direncine direnilmesi için mutlaka metabolizma diyeti yani insülin direnci diyeti gerekir.
Prof Dr Metin Özata nin hazirladigi insülin direnci diyeti-matabolizma diyeti kitabi size bu konuda yardimci olabilir.

Insülin Direncinin Belirtileri:

1. Yorgunluk, halsizlik
2. Hizli Kilo alma
3. Zor kilo verme
4. Doymama, sik acikma
5. Uyku basmasi
6. Gün içinde acikma ataklari olmasi
7. Tatliya düskünlük
8. Kilo verememe
9. Terleme
10. Erkeklerde göbeklenme
11. Kadinlarda kalçalarda ve göbekte yaglanma
12. Tansiyonda yükselmelerin baslamasi
13. Performanda azalma
14. Konsantrasyon bozuklugu
15. Unutkanlik
16. Yemeklerden sonra uyuklama
Insülin direncini yenmek için öncelikli olarak Glisemik Indeksin ne oldugunu bilmekte fayda faydir. Glisemik indeks kavrami ilk defa Kanadali Profesör Dr. David Jenkins tarafindan 1980’li yillarda ortaya konmustur. Bir gidanin veya karbonhidratin glisemik indeksi onun kan sekerini yükseltme özelligidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasinda degisir. Glukozun degeri 100 kabul edilerek diger karbonhidratlarin kan sekerini yükseltme gücü veya etkisi siralanir. Glisemik indeksi yüksek gidalar kan sekerini çok hizli yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eger glisemik indeks düsükse, o gida, kan sekerini yavas ve daha az yükseltir. Bu tür gidalar ise zayiflamak için çok faydalidir. Protein ve yaglar için glisemik indeks söz konusu degildir.
Kan sekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düsük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan sekerini çok arttirdigi gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yag da o karbonhidratin kan sekerini yükseltmesine katkida bulunabilir.
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi düsük gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yükü) yüksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi çok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu özelligini bilmesi gerekir. Her türden seker, bal, reçel, muhallebi ve keskül gibi sütlü tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, çikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) içerirler ve glisemik indeksleri (seker yükü) yüksektir. Bu tür sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi seker yükü fazla olan gidalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düsük seker yüklü gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.


SEKER DÜSMESI VE ZAYIFLAMA IÇIN YENI YÖNTEM: GIDA ALLERJI TESTI

Reaktif hipoglisemi dedigimiz yemek sonrasi olusan kan sekeri düsmeleri sizde yorgunluk, sinirlilik, tatli istegi , enerji tükenmesi ve sismanlama yapabilir. Bu olayin temelinde genellkle insülin direnci vardir. Insülin direnci GI diyeti yapmakla ve bazi ilaçlarin tedavisiyle düzelebilir. Ancak bazi hastalarda tüm diyet önlemlerine ragmen ve ilaçlara ragmen seker ataklarinda azalma olmamakta ve kisiler kilo almaya devam etmektedir. Bu kisilerde yeni gelistirilen mikroarray/genarray teknolojisiyle gida allerjisi olup olmadigi arastirilarak eliminasyon diyeti yapmak faydali olabilmektedir. Bu test için sadece damardan alinan az bir kan ile gen analizi yapilmakta ve vücuduzda zararli etkiler olusturan gidalar saptanabilmektedir. Bu testle 200 den fazla gidaya ait IgG kanda saptanarak o gidanin allerjik olup olmadigi saptanabilmektedir. Ülkemizdede bu test yapilabilmektedir. Allerjik özelligi olan gidalar 2-4 hafta yemeklerden uzaklastirilarak bu zararli etkilerden kurtulunabilir. Bu test ayrica gidaya bagli allejisi olanlarda, bagirsak hastaligi olanlarda, artritlerde, depresyonda da faydali olabilmektedir.

Depresyona sik giriyor, kilo aliyorsaniz ve veremiyorsaniz seker düsüklügü ve gida allerjiniz olabilir. Bu iki durumun arastirilmasinda fayda vardir.

yemek sonrasi olusan kan sekeri düsmelerine tip dilinde reaktif hipoglisemi

denir ve bu kisilerde su belirtiler ortaya çikar: · Yemek yedikçe acikmak
· Sabah kalkmada zorluk
· Halsizlik, bitkinlik, enerji tükenmesi
· Üsüme
· Psikolojik durumda degisiklik
· Uyuduktan birkaç saat sonra uyanmak ve uyuyamak
· Tatli sevmek ve tatlilari tercih etmek
· Kolay karar verememe
· Sabah kahve içmeden uyanamama ve kahve düskünlügü
· Unutkanlik ve zor konsantre olma
· Sinirlilik, çabuk kizma ve öfkelenme
· Bas agrisi, migren ataklarinin artmasi
· Ellerde titreme
· Bulanti
· Görmede bulaniklik veya çift görme
· Soguk terleme
· Çarpinti, kalp atimlarini hissetme
· El ve ayakta çözülme, iç titremesi ve kas agrilari
· Bas dönmesi
· Soluk ve terli bir görünüm
· Ani baslayan bir yorgunluk hissi
· Siddetli yorgunluk
· Iç ezilmesi ve yeme istegi
· Isteksizlik
· Anksiyete, depresyon ve kontrolü kaybetme
· Allerjiler (astim, saman nezlesi ve ciltte alerjik bulgu egilimi)
· Bazi seylerden korkma (fobi)
· Geceleri uykusuzluk
· Sekerli gidalara saldirma
· Unutkanlik
· Sebepsiz yere aglama
· Siddetli kan sekeri düsmelerinde bayilma
· Stresle basa çikamama
· Karinda siskinlik, gaz
· Aksam saat 19.00 dan sonra kendini iyi hissetmek
· Gece terleme, terlemede artma
· Depresyona sik girme
· Panik atak olmasi
· Cinsel istek azligi
· Ögleden sonra birden seker ve kahve istegi
· Günde 3 fincandan fazla kahve veya kola içmek
· Yemek gecikince kendini kötü hissetmek
· Sinirli olunca bir seyler yemek
· Yemek yiyince kendini iyi hissetmek
· Gündüz uyku basmasi, uyku istegi
· Isik ve sese hassasiyet
· Kas agrilari


Geceleri uykuda kan sekeri düsüyorsa su belirtiler görülebilir:

· Huzursuz bir sekilde uyanmak
· Pijama, gecelik ve yastik kiliflarinin terden islanmasi
· Hizli kalp çarpintisi ile uyanma
· Huzursuzluk ve uykuya dalamama
· Sabah bas agrisi ile uyanma
· Unutkanlik
· Üsüme ve ellerde sogukluk
· Bazen karin agrisi ve kilo alamama da olabilir
· Sersem bir sekilde uyanma veya sabah uyanmada zorluk

Yapilacak is bir endokrinoloji uzmanina basvurarak hormon kontrolü yaptirmaktir. Ayrica GI diyeti yapmaktir. Glisemik Indekse uygun beslenme yani GI diyeti sikintilariza çare olur. Ayrica doktorunuz size bazi ilaçlar verecektir. Ancak Kahve siyah çay ve yesil çay içmeyiniz.. Sikayetleriniz geçmiyorsa mikroarray /genarray gida allerji testi yaptirabilirsiniz.


ZAYIFLAMA IÇIN GLISEMIK INDEKSI ÖGRENINIZ



Glisemik indeks kavrami ilk defa Kanadali Profesör Dr. David Jenkins tarafindan 1980’li yillarda ortaya konmustur. Bir gidanin veya karbonhidratin glisemik indeksi onun kan sekerini yükseltme özelligidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasinda degisir. Glukozun degeri 100 kabul edilerek diger karbonhidratlarin kan sekerini yükseltme gücü veya etkisi siralanir. Glisemik indeksi yüksek gidalar kan sekerini çok hizli yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eger glisemik indeks düsükse, o gida, kan sekerini yavas ve daha az yükseltir. Bu tür gidalar ise zayiflamak için çok faydalidir. Protein ve yaglar için glisemik indeks söz konusu degildir.

Kan sekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düsük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan sekerini çok arttirdigi gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yag da o karbonhidratin kan sekerini yükseltmesine katkida bulunabilir.

Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi düsük gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yükü) yüksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi çok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu özelligini bilmesi gerekir. Her türden seker, bal, reçel, muhallebi ve keskül gibi sütlü tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, çikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) içerirler ve glisemik indeksleri (seker yükü) yüksektir. Bu tür sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi seker yükü fazla olan gidalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düsük seker yüklü gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.

Glisemik Indeks Nasil Hesaplanir?

Glisemik indeksi, hesaplamak için 8-10 saglikli kisiye bir gece açlik sonrasi sabahleyin bir karbonhidrati 10-15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan sekerine iki saat süreyle bakilir. Ayni kisilere baska bir gün saf glukoz içirilir ve benzer ölçümler yapilir. Bunlar bir grafikte degerlendirilir ve o gidanin glisemik indeksi hesaplanir. Bu degerlendirmeye göre glukozun (kan sekeri) GI’i 100 olup diger karbonhidratlar buna göre siralanir. Daha önceleri beyaz ekmegin GI’i 100 olarak kabul edilerek GI degerlendirilmesi yapilmaktaydi. Ekmekler farkli oldugundan bundan vazgeçilmis ve glukoz 100 kabul edilerek GI degerlendirilmeleri yapilmaya baslanmistir. Gidanin pisirilmesi, islenisi, kabuklu olusu veya olmayisi GI degerini etkiler.

Düsük, Orta ve Yüksek GI

Bir gidanin GI’i 55’den az ise düsük, 56-69 arasinda ise orta, >70 ise yüksek GI’li gida denir.

Yüksek GI’li gidalar beyaz ekmek, pirinç, tatli kekler ve pastalardir. Bir gidaya un ve seker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve degeri 72’dir. Orta GI’li gidalar ise tam tahillar, bazi kekler, bazi tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düsük GI’li gidalar ise sebzeler, meyvelerin çogu ve tam tahillardir. Kuru yemisler (badem, ceviz findik) düsük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i de düsüktür.

Avustralya’da gidalarin üzerine glisemik indeks degerleri yapistirilmaktadir.


Glisemik Yük

Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarinin olusturdugu toplam seker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alirsaniz bu da zararlidir. Glisemik indeksi düsük gidalarin günlük tüketim miktari da bu nedenle önemlidir. Diger bir deyimle karbonhidratin kalitesi kadar miktari da önem tasimaktadir. Iste glisemik yük bir karbonhidratin hem GI’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansitir. Asiri miktarda düsük GI'li karbonhidrat yenirse yine kilo alinir. Bu nedenle günlük alinan glisemik yük yani karbonhidrat miktari da önem tasir. Her gidanin GI ile GY miktari ayni degildir. Glisemik yükü hesaplamak için yenen gidanin GI’i ile o gidadaki karbonhidrat miktari çarpilarak 100 sayisina bölünür. Bunu söyle formüle edebiliriz:

Glisemik Yük=GI x yenen karbonhidrat miktari (gram)
100

Bir elmayi göz önüne alalim. Elmanin GI’i 40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanin GY= 40x 15/100=6 olarak bulunur.
Küçük ve firinda pismis bir patatesi göz önüne alirsak onun GI’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardir. Bunun GY’ü söyledir: GY= 80x15/100=12 çikar.
Görüldügü gibi patatesin glisemik yükü elmaninkinin 2 katidir.

Gidalardan glisemik yükü daha az olani tercih etmek daha sagliklidir. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11-19 arasi orta, <10 ise düsük GY ‘lüdür denir.

Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktir. Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan fazlasini almamak gerekir ve baslangiçta günlük glisemik yük 60-75 olmalidir. Her ögünde 15 GY olacak sekilde gida alinmalidir. Her ara ögünde ise 10 GY kadar karbonhidrat alinmalidir. Gebe veya emzirenlerde GY 130 olmali, çok aktif iseniz GY 100-150 olmalidir.
Serbest yasayan veya hareketli bir kiside GY daha önemlidir. Günlük olarak alinan gidalarin karisik yendigi veya tüketildigi bilinmektedir. Buna ragmen yapilan bilimsel çalismalar günlük alinan toplam gidanin GY’den çok GI ile paralel bir kan sekeri ve insülin yüksekligi yaptigini göstermistir. Karbonhidrat içermeyen et, yumurta ve yag gibi gidalarin GY’ü GI’le paralellik gösterir. Özellikle et GI’le paralellik gösterir. Et yiyen kisilerde patates, beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladir ve arada paralellik vardir. Biranin nisasta orani fazla oldugundan GI degeri yüksektir (95) sarap ve digerleri ise 61’dir ki bu deger sukrozun (masa sekeri) GI’ne yakindir.

Gidalarin GI ve GY degerleri tabloda verilmistir.

Yemeklerde yag, protein ve karbonhidrat birlikte yendigi halde GI degerleri yine de faydali olmaktadir.
Makarna GI düsük 30-60 arasindadir. Makarnanin pisirilmesi de GI’ni etkiler, orta derecede pisirilirse (kaynatilirsa) GI’i orta, asiri piserse GI artar. Rafine sekerin GI’i 60-65 ‘dir.
Basit sekerleri içeren çogu gida kan sekerini nisastali gidalar kadar artirmaz.
Bir yemegin asit orani artarsa GI’i azalir. Salataya sirke ve limon koymak yemegin GI’ini azaltir.

Insülin Indeksi Nedir?

Gidalarin kan sekerini yükseltme gücü kadar insülin hormonunu yükseltme gücü de vardir. Buna insülin indeksi denir. Yapilan çalismalar insülin indeksi ile glisemik indeksin paralellik gösterdigini ortaya koymustur. Bu nedenle ayrica insülin indeksini kullanmaya gerek yoktur. Yani düsük GI’li bir gidanin insülin indeksi düsük, yüksek GI’li bir gidanin insülin indeksi de yüksektir. Bununla beraber istisna olan bazi gidalar da vardir. Örnegin süt ürünleri, et, balik ve yumurta karbonhidrat içermedigi halde kan insülin seviyesini yükseltirler. Bu tür bir insülin yüksekliginin uzun zaman içinde sagliga nasil bir etkisi oldugu tam bilinmese de kan sekerini fazla yükseltmediklerinden dolayi iyi bir etkileri olacagi düsünülmektedir.

Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?

GI bize o karbonhidratin kan sekerini yükseltme özelligini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktari da önemlidir. Eger kilo vermek istiyorsak GY günde 60-80 olacak sekilde beslenmeliyiz. Yedigimiz gidalarin ortalam GI düzeyi de ortalama 50-55 arasinda olmalidir.