KILO VERME DIYET
PROF DR METIN OZATA
PROF DR METIN OZATA
DIYET
DIYET
PROF DR METIN OZATA
DIYET
Zayiflamak isteyen bir kisi için 3 hedef vardir. Bunlar:
* Kilo kaybini saglamak
* Kilo kaybi sonrasi ulasilan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayi önlemek
Görüldügü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kisilerin çogu bir süre sonra tekrar kilo aldigindan, verilen kilolarin tekrar alinmamasi da kilo vermek kadar önemlidir.
Kilo vermeyi basarabilmis 3000 kilolu kisiye uygulanan bir ankette, bu kisilerin:
DIYET ONCESI NE YAPMALI?
Fazla kiloya sahip olmanin nedenleri ortaya konmadan kilo vermek zordur. Günümüzde kilo fazlaligi hareketsizlikten ve asiri beslenmeden kaynaklaniyorsa da kandaki insülin hormununda olusan artis bu olayi hizlandiran en önemli etkendir. Yapilan arastirmalar kilolu kisilerin çogunda insülin hormunun iyi çalismadigini ve bu nedenle tatli ataklari veya açlik ataklarinin ortaya çiktigini ve bunun da kilo artisini artirdigi ve kilo vermeyi engelledigini ortaya koymustur. Ikinci siklikla görülen hormon bozuklugu ise tiroid hormon yetmezligidir. Bu nedenle diyet öncesi bir ENDOKRIN uzmanina basvurmak gerekir.
KOLAY DIYET NEDIR?
Bir diyet her zaman yapilabilir olmali ve kilo verdirmelidir. Bugüne kadar arastirilan diyetler içinde en saglisinin ve etkili olanin Glisemik indeks diyeti oldugu ortaya konmustur.
Glisemik indeks diyetini detayli ögrenmek için Prof Dr Metin Özata 'nin yazmis oldugu GI DIYETI kitabini okuyunuz (Erko yayincilik).
KOLAY DIYET NASIL YAPILIR?
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi düsük gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yükü) yüksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi çok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu özelligini bilmesi gerekir. Her türden seker, bal, reçel, muhallebi ve keskül gibi sütlü tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, çikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) içerirler ve glisemik indeksleri (seker yükü) yüksektir. Bu tür sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi seker yükü fazla olan gidalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düsük seker yüklü gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.
KOLAY DIYET IÇIN 3 ADIM
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Seçimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ögünlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ögün ve 3 ara ögün vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ögün saat 10.30’da olmali, ögle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ögün saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ögün ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vücutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Örnegin kepekli ekmekten yapilmis sandviç ekmegi içine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandviç hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin çabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz süt veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida çorba içmek de faydalidir.
Ögle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ögünde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacagini düsünelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nü doldurmali ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalidir. Yani her ögünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ögünlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tüm yemegin GI’i düser.
Ögle yemegi günün en iyi yemegi olmalidir. Düsük GI’li karbonhidratlar seçilmelidir. Ögleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ögünler:
Ara ögünlerde asagidakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yüksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tüm yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Içerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Ögleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ögle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme açisindan çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, ögle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine çevirmeniz gerekir. Öglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acikirsaniz bir kase yogurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yagli ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tür beslenen kisilerde daha fazla yükseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parçasi yemek seklinde kabaca özetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin içine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz süt ürünleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alimi ideal vücut agirliginin her kilosu için en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu için 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
EGZERSIZ MUTLAKA YAPIN
Hergün yarim saat mutlaka yürüyün. Veya yüzme, plates gibi sporlar yapin
METABOLIZMA DIYETI
Metabolizma hizi kisiden kisiye degisir. Bazi kisilerde yüksek bazi kisilerde yavas olabilir. Bu durum genetik olarak saptanir.
Metabolizma diyeti metabolizma durumunuza göre yapilir.
Metabolizma bozuklugu yapan durumlarin bir endokrin uzmani tarafindan saptanmasi gerekir.
metabolizmayi bozan en önemli hormon hastaliklari insülin direnci, Hashimoto hastaligina bagli tiroid yetmezligi, polikistik over, prolaktin yüksekligi, kortizol hormon direnci gibi hastaliklardir.
Metabolizma diyeti bir anlamda insülin direnci diyeti yapmaktir.
Insülin direnci sadece insülin direnci diyetiyle basarisli da olamayabilir. Stres, uykusuzluk, depresyon varsa açikma ataklariyla basetmek zorlasir. Uygun ilaç ve insülin direnci-metabolizma diyetine ragmen kilo veremiyorsaniz psikolojik nedenleri ve hareket azligini da sorgulamak gerekir.
[FONT="]Hizli kilo aliyor, zayiflayamiyor, halsiz, yorgun, bitkin bir haldeyseniz ve sik sik depresyona giriyorsaniz kan sekerinizde bozukluk vardir. Bunun en önemli nedeni insülin direncidir. Gizli seker, kan sekeri düsüklügü, diyabet, polikistik over, karaciger yaglanmasi, göbeklenme, depresyon, panik atak, hipertansiyon gibi hastaliklar insülin direnci nedeniyle ortaya çikabilmektedir. Her iki üç kisiden birisinde insülin direnci, kan sekerinde düsme, gizli seker , diyabet ve onunla ilgili sikintilar vardir. Insülin direnci diyeti ömür boyu devam ettirilebilen bir beslenme seklidir. Bu diyetle beslenmek size kilo verdirdigi gibi, hipoglisemi, seker hastaligi, hipertansiyon, kalp hastaligi, kanser, makula dejenerasyonu ve felçten korur. [/font]
Insülin bir hormondur ve midenin altinda bulunan pankreas bezindeki beta hücrelerinden salgilanir. Pankreas bezinden insülin salgilanmasi kan sekeri seviyesine göre ayarlanir. Kanda seker artinca ilk 1-2 dakika içinde pankreasdan insülin salgisi hizli olur ve buna ‘’ilk faz insülin salgisi’’ denir. Bu salgi 3-7 dakika sürer. Daha sonra ikinci faz denen salgi olusur ki, bu yavas bir salgilanmadir ve devamlidir. Pankreasdan insülin salgilanmasinin nedeni yemek yiyince kanda artan kan sekerini düsürmek yani normale getirmek içindir.
Vücudumuz kendisi için gerekli olan enerjiyi yedigimiz gidalardan elde eder. Yemek yedikten sonra gidalar bagirsaklarda parçalanir ve ufak seker parçalarina dönüsür ve bagirsaktan emilerek kan akimi yoluyla vücudumuza dagilir. Enerji saglanmasi için kan sekerinin, kas, karaciger, yag ve beyin gibi dokular basta olmak üzere hepsine girmesi gerekir. Kandaki sekerin hücrelere girmesi pankreas bezinden salgilanan insülin hormonu sayesinde olur. Kisacasi Insülin hormonu kan sekerini düzenleyen bir hormondur. insülin hücrelerin ihtiyacindan fazla olan kan sekerini ise yag olarak depolayan bir hormondur. Bu nedenle insülini yüksek olan kisilerde yaglanma –kilo alimi baslar.
Insülin Hormonu bu görevini su sekilde yapar:
1. Karacigerden glukoz (kan sekeri) yapimini azaltir
2. Kas ve yag dokusu tarafindan kan sekeri alinmasini artirir
3. Kan sekerinin karacigerde glikojen olarak depolanmasini artirir
4. Yag dokusundan yag asitlerinin çözülmesini önlemek
5. Keton olusumunu önler
6. Protein metabolizmasini ayarlar
7. Kanda sodyum ve potasyumu etkiler
Insülin hormonu ayrica gebelikte rahimdeki bebegin büyümesini etkiledigi gibi çocukluk döneminde büyüme ve gelismeyi de etkiler.
Insülin hormonunun etkileri glukagon, adrenalin, büyüme hormonu ve kortizol hormonlari tarafindan dengelenir.
Kan sekerinin ayarlanmasinda insülin çok önemli olmasina ragmen diger hormonlarin da kismi etkileri vardir.
Insanlarin bir kismi tok oldugu halde, yemeye devam ettigi gibi, huzursuz oldugunda, stresli oldugunda veya üzgün oldugunda da yemek yer. Ancak seker yükü fazla olan ve kan sekerini ve insülin hormonunu kanda hizla yükselten beyaz ekmek, beyaz pirinç pilavi, kurabiye gibi gidalar, yendikten kisa bir süre sonra tekrar acikmaya neden olmaktadir. Bu gidalar yendikten sonra kanda yükselen insülin hormonu kan sekerini daha fazla düsürerek açlik hissi duymamiza neden olmaktadir. Karbonhidrat, yag ve protein gibi gidalar arasinda, en fazla tokluk hissi veren proteinlerdir. Istahin veya tat almanin olusmasinda genlerimizin rolü de büyüktür. Bazi bilim adamlari ise insanlarin her gün ayni hacimde gida aldigini, bu nedenle gida hacminin posali gidalar, meyve ve sebzelerden olusmasinin kilo kaybinda önemli oldugunu ileri sürmektedirler.
Açlik durumunda hormonlarimizda da bazi degisiklikler olmaktadir. Açlik durumunda kandaki seker düsünce böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu salgilanir. Arkasindan pankreas bezinden glukagon isimli hormon salgilanir. Bu hormonlar yani adrenalin ve glukagon karaciger ve kaslarda depolanmis olan sekerin kana karismasini saglarlar ve kan sekeri daha fazla düsmez. Ancak glikojen dedigimiz bu glikoz depolari biterse kan sekeri düsmeye baslar. Düsen seker bu depo sekerden karsilandigi gibi proteinlerin sekere dönüstürülmesi ile de dengelenmeye çalisilir. Ancak vücudumuzdaki yaglardan sekere dönüsüm olmaz. Burasi çok ilginçtir. Kandaki seker fazla olunca yag halinde depolandigi halde, yaglar seker haline dönüsemez. Bu nedenle seker azliginin oldugu uzun açliklarda bu defa yag asitleri yanmaya baslar. Bu arada kandaki insülin ve leptin hormonu da azalir. Bu yag asitleri yaninca vücudumuzda keton denen baska yag asitleri olusur ve beynin çalismasi için bunlar kullanilmaya baslar. Vücutta artan ketonlar da açlik hissini artirir.
INSÜLIN DIRENCI DIYETI
Kilo alinmasinin en önemli nedeni insülin direncidir. Insülin direncine direnmek gerekir. Insülin direncinin çözülmesi için insülin direnci yapan nedenin saptanmasi gerekir. Bu amçla bir ENDOKRIN uzmanina basvurmak gerekir.
Insülin direnci diyeti inin esasi karbonhidratlari seçerken düsük glisemik indeksli olanlari seçmektir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahildan yapilmis karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam bugday veya kepek az glimemik indeks (GI)’lidir.
3. Diyetteki lif orani artinca GI’i azalir.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardir. Amilopektin fazlaysa kan sekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahillar,hububatlar ve tatli patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artirir. Rafine demek islenmis fabrikaya girmis gida demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve sulari, sekerlerdir. Rafine olmayanlar dogal halde bulunanlar olup GI’i düsüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pisirmeye göre degisir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pisirilirse GI’i düsüktür. Makarnayi yumusayincaya kadar pisirmelidir. Fazla pisirince GI artar.
Içinde asit olan gidalar GI'i düsürür. Bunun nedeni mide bosalmasini geciktirmesidir.
Asidik gidalara örnek;
1.Yesil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yesil bezelye
5.Sarmisak
6.Sirke
Besinlerin kisa süreli doyurucu etkileri incelendiginde düsük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu oldugu bulunmustur. Yüksek GI ‘li ögünler, düsük GI’li ögünlerle karsilastirildiginda yemek sonrasi dönemde, kan sekerinde daha fazla yükselme ve düsmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artisa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yag asitlerinde ve kan sekerinde daha fazla düsüse ve acikmaya neden olurlar. Düsük GI li gidalarla ise insülin fazla yükselmediginden kan sekeri fazla düsmez ve açlik olmaz.
Düsük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarinda) daha fazla azalmaya neden oldugu bildirilmistir.
Düsük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelisiminde de koruyucu oldugu gösterilmistir Düsük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan sekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtigi için Kanada Diyabet Dernegi, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalisma Cemiyeti tarafindan önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düsük gidalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artmasi olustugu gibi yag depolanmasi azalir ve mevcut yaglar yakilmaya baslar. Sonuçta da kilo kaybi olusur. Düsük GI’li beslenme kilo kaybini 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunlugu artirarak
2. Yaglarin yakilmasini artirarak
Düsük GI’li gidalar yüksek GI’li gidalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki ögünde daha az yemeyi saglarlar. Bir yemekteki GI oranini % 50 artirdiginizda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadir. Doygunluk hissindeki bu artis bagirsaktan salgilanan kolesistokinin hormonunun düsük GI li diyetle daha fazla artis göstermesine baglidir.
Diger diyetlere karsilik insülin direnci diyetinin faydali olmasinin nedeni insülin direncini kirmasidir. 1200 kalorinin altinda diyet yapmak insülin direncini arttirir ve kilo aldirir. Kilo vermek için acikmanin ve tatliya saldirmanin önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yagi azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarini çok azaltmakla açlik hissi baskilanamaz ve tekrar kilo alirsiniz. Düsük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme sekli, yani bir gidaya dayali beslenme, yoktur.
Düsük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra olusan uyku basmasi, ögleden sonralari olusan enerji kaybi, halsizlik yok olur. Enerji kaybi veya halsizlik yemek sonrasi olusan insülin ve sekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadir. Beyine yeterli glukoz geldiginden konsantre olursunuz. ve yorgunlugunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastaligi, tansiyon, depresyon ve bazi kanserler önlenir.
3.Iyi uyku uyursunuz.
4. Acikma nöbetleri azalir ve kalkar
Normalde acikma vücudun yemek ihtiyaci olunca ortaya çikan bir durumdur. Ancak acikmanin vücudun ihtiyaci olmadigi zamanlarda olusmasi normal degildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildigi için kilo alinir. Normal olmayan bu acikma ataklari kandaki insülinin dalgalanmasindan olusur. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince kan sekeri ve insülin hizla yükselir ve sonra kan sekerini hizla normalin altina indirir ve tekrar acikma olusur. Tekrar tatli bir seyler yerseniz ayni durum tekrar eder gider. Eger bu acikmalar sirasinda yüksek GI’li gida yerine düsük GI’li gida yenirse acikma nöbetleri azalmaya baslar.
Acikma ataklarini stres de artirabilmektedir. Stres artinca tatli gidalara yönelme olmasinin nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gidalarla artmasi yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadir. Iyi uyuyamayan kisilerde de acikma ataklari olma nedeni serotonin azligindandir.
Gidalarin doyma indeksi de önemlidir. Enerji yogunlugu düsük olan gidalar daha hizla doygunluk saglar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk saglar. Çikolata, fistik daha az tok tutar. Enerji yogunlugu disinda tokluk derecesi gidanin GI’ne baglidir. Düsük GI’li gidalar ince barsakta daha uzun kalir ve açlik azalir. Yüksek GI’li gidalar açligi artirir çünkü kan sekerini hizla artirir ve hizla düsürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlari kan serkeri hizla düsünce artar ve istahi artirir.
Insülin Direnci Diyeti kimler için faydalidir?
Kilolu ve obezler,
Tip 1 Seker hastalari
Tip 2 Seker hastalari
Prediyabet-Gizli Seker
Gebelik Sekeri Olanlar Diyabet,
Reaktif hipogisemisi-Kan sekeri düsük olanlar
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromu olanlar,
Polikistik over sendromu olanlar,
Yagli karacigeri olanlar,
Saglikli yasam için herkes
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastaligi ve felçten korunmak için
Seker hastaligi ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangi) vardir. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertligi ve kalp hastaliginin en önemli nedenidir. Kanda insülinin ve CRP denen bir proteinin artmasi enflamasyon oldugunu gösterir. GI ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastaliklarin ortaya çikmasinda önemlidir. Yüksek GY ile beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artirir. Yani yüksek oranda hizla sindirilen ve emilen karbonhidrat alimi vücutta enflamasyonu artirir. apilan bilimsel çalismalar düsük GIli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldigini göstermistir.
41 asiri kilolu kisi 10 hafta sukroz (masa sekeri) veya tatlandirici aldiklarinda CRP düzeyinde seker alanlarda %6 artis, tatlandirici kullananlarda %26 azalma bulunmustur..
Tam tahillar incelendiginde bunlarin lif ve diger besinler açisindan çok iyi oldugunu ve düsük GI’e sahip oldugunu göstermistir. Tam tahillarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve seker hastaligi riski daha az bulunmustur. Tam tahil alininca kanda CRP azalmaktadir. Gidadaki lif orani azaldikça seker, hipertansiyon ve obezite artmaktadir Insülin Direnci Diyeti ile beslenen kisilerde su faydalar olusur:
1.Kilo kaybi
2.Kan basinci ve yaglarda azalma
3.Insülin direncinde azalma
4.Kan sekerinde düsme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma olur
7. Daha enerjik olursunuz
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir
PROF DR METIN OZATA
DIYET
Zayiflamak isteyen bir kisi için 3 hedef vardir. Bunlar:
* Kilo kaybini saglamak
* Kilo kaybi sonrasi ulasilan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayi önlemek
Görüldügü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kisilerin çogu bir süre sonra tekrar kilo aldigindan, verilen kilolarin tekrar alinmamasi da kilo vermek kadar önemlidir.
Kilo vermeyi basarabilmis 3000 kilolu kisiye uygulanan bir ankette, bu kisilerin:
- Egzersiz yaptigi
- Daha az yedigi (1400 kalori ve altinda)
- Seker ve tatlilari kestigi, az yag ve çok sebze meyve yedigi saptanmistir.
DIYET ONCESI NE YAPMALI?
Fazla kiloya sahip olmanin nedenleri ortaya konmadan kilo vermek zordur. Günümüzde kilo fazlaligi hareketsizlikten ve asiri beslenmeden kaynaklaniyorsa da kandaki insülin hormununda olusan artis bu olayi hizlandiran en önemli etkendir. Yapilan arastirmalar kilolu kisilerin çogunda insülin hormunun iyi çalismadigini ve bu nedenle tatli ataklari veya açlik ataklarinin ortaya çiktigini ve bunun da kilo artisini artirdigi ve kilo vermeyi engelledigini ortaya koymustur. Ikinci siklikla görülen hormon bozuklugu ise tiroid hormon yetmezligidir. Bu nedenle diyet öncesi bir ENDOKRIN uzmanina basvurmak gerekir.
KOLAY DIYET NEDIR?
Bir diyet her zaman yapilabilir olmali ve kilo verdirmelidir. Bugüne kadar arastirilan diyetler içinde en saglisinin ve etkili olanin Glisemik indeks diyeti oldugu ortaya konmustur.
Glisemik indeks diyetini detayli ögrenmek için Prof Dr Metin Özata 'nin yazmis oldugu GI DIYETI kitabini okuyunuz (Erko yayincilik).
KOLAY DIYET NASIL YAPILIR?
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi düsük gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yükü) yüksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi çok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu özelligini bilmesi gerekir. Her türden seker, bal, reçel, muhallebi ve keskül gibi sütlü tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, çikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) içerirler ve glisemik indeksleri (seker yükü) yüksektir. Bu tür sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi seker yükü fazla olan gidalar az tüketilmelidir. Tüketilmesi önerilen düsük seker yüklü gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.
KOLAY DIYET IÇIN 3 ADIM
- Akilci karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek GI yerine düsük GI’li karbonhidratlari yemek
- Gidalarin yaklasik olarak GI degerlerini ögrenmek
- Günlük karbonhidrat miktarini ölçülü almak ve düsük GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her ögünde asla fazla kalori almamak.
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Seçimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ögünlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ögün ve 3 ara ögün vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ögün saat 10.30’da olmali, ögle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ögün saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ögün ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vücutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Örnegin kepekli ekmekten yapilmis sandviç ekmegi içine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandviç hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin çabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz süt veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida çorba içmek de faydalidir.
Ögle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ögünde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacagini düsünelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nü doldurmali ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalidir. Yani her ögünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ögünlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tüm yemegin GI’i düser.
Ögle yemegi günün en iyi yemegi olmalidir. Düsük GI’li karbonhidratlar seçilmelidir. Ögleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ögünler:
Ara ögünlerde asagidakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yüksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tüm yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Içerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Ögleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ögle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme açisindan çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, ögle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine çevirmeniz gerekir. Öglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acikirsaniz bir kase yogurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yagli ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tür beslenen kisilerde daha fazla yükseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parçasi yemek seklinde kabaca özetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin içine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz süt ürünleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alimi ideal vücut agirliginin her kilosu için en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu için 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
EGZERSIZ MUTLAKA YAPIN
Hergün yarim saat mutlaka yürüyün. Veya yüzme, plates gibi sporlar yapin
METABOLIZMA DIYETI
Metabolizma hizi kisiden kisiye degisir. Bazi kisilerde yüksek bazi kisilerde yavas olabilir. Bu durum genetik olarak saptanir.
Metabolizma diyeti metabolizma durumunuza göre yapilir.
Metabolizma bozuklugu yapan durumlarin bir endokrin uzmani tarafindan saptanmasi gerekir.
metabolizmayi bozan en önemli hormon hastaliklari insülin direnci, Hashimoto hastaligina bagli tiroid yetmezligi, polikistik over, prolaktin yüksekligi, kortizol hormon direnci gibi hastaliklardir.
Metabolizma diyeti bir anlamda insülin direnci diyeti yapmaktir.
Insülin direnci sadece insülin direnci diyetiyle basarisli da olamayabilir. Stres, uykusuzluk, depresyon varsa açikma ataklariyla basetmek zorlasir. Uygun ilaç ve insülin direnci-metabolizma diyetine ragmen kilo veremiyorsaniz psikolojik nedenleri ve hareket azligini da sorgulamak gerekir.
[FONT="]Hizli kilo aliyor, zayiflayamiyor, halsiz, yorgun, bitkin bir haldeyseniz ve sik sik depresyona giriyorsaniz kan sekerinizde bozukluk vardir. Bunun en önemli nedeni insülin direncidir. Gizli seker, kan sekeri düsüklügü, diyabet, polikistik over, karaciger yaglanmasi, göbeklenme, depresyon, panik atak, hipertansiyon gibi hastaliklar insülin direnci nedeniyle ortaya çikabilmektedir. Her iki üç kisiden birisinde insülin direnci, kan sekerinde düsme, gizli seker , diyabet ve onunla ilgili sikintilar vardir. Insülin direnci diyeti ömür boyu devam ettirilebilen bir beslenme seklidir. Bu diyetle beslenmek size kilo verdirdigi gibi, hipoglisemi, seker hastaligi, hipertansiyon, kalp hastaligi, kanser, makula dejenerasyonu ve felçten korur. [/font]
Insülin bir hormondur ve midenin altinda bulunan pankreas bezindeki beta hücrelerinden salgilanir. Pankreas bezinden insülin salgilanmasi kan sekeri seviyesine göre ayarlanir. Kanda seker artinca ilk 1-2 dakika içinde pankreasdan insülin salgisi hizli olur ve buna ‘’ilk faz insülin salgisi’’ denir. Bu salgi 3-7 dakika sürer. Daha sonra ikinci faz denen salgi olusur ki, bu yavas bir salgilanmadir ve devamlidir. Pankreasdan insülin salgilanmasinin nedeni yemek yiyince kanda artan kan sekerini düsürmek yani normale getirmek içindir.
Vücudumuz kendisi için gerekli olan enerjiyi yedigimiz gidalardan elde eder. Yemek yedikten sonra gidalar bagirsaklarda parçalanir ve ufak seker parçalarina dönüsür ve bagirsaktan emilerek kan akimi yoluyla vücudumuza dagilir. Enerji saglanmasi için kan sekerinin, kas, karaciger, yag ve beyin gibi dokular basta olmak üzere hepsine girmesi gerekir. Kandaki sekerin hücrelere girmesi pankreas bezinden salgilanan insülin hormonu sayesinde olur. Kisacasi Insülin hormonu kan sekerini düzenleyen bir hormondur. insülin hücrelerin ihtiyacindan fazla olan kan sekerini ise yag olarak depolayan bir hormondur. Bu nedenle insülini yüksek olan kisilerde yaglanma –kilo alimi baslar.
Insülin Hormonu bu görevini su sekilde yapar:
1. Karacigerden glukoz (kan sekeri) yapimini azaltir
2. Kas ve yag dokusu tarafindan kan sekeri alinmasini artirir
3. Kan sekerinin karacigerde glikojen olarak depolanmasini artirir
4. Yag dokusundan yag asitlerinin çözülmesini önlemek
5. Keton olusumunu önler
6. Protein metabolizmasini ayarlar
7. Kanda sodyum ve potasyumu etkiler
Insülin hormonu ayrica gebelikte rahimdeki bebegin büyümesini etkiledigi gibi çocukluk döneminde büyüme ve gelismeyi de etkiler.
Insülin hormonunun etkileri glukagon, adrenalin, büyüme hormonu ve kortizol hormonlari tarafindan dengelenir.
Kan sekerinin ayarlanmasinda insülin çok önemli olmasina ragmen diger hormonlarin da kismi etkileri vardir.
Insanlarin bir kismi tok oldugu halde, yemeye devam ettigi gibi, huzursuz oldugunda, stresli oldugunda veya üzgün oldugunda da yemek yer. Ancak seker yükü fazla olan ve kan sekerini ve insülin hormonunu kanda hizla yükselten beyaz ekmek, beyaz pirinç pilavi, kurabiye gibi gidalar, yendikten kisa bir süre sonra tekrar acikmaya neden olmaktadir. Bu gidalar yendikten sonra kanda yükselen insülin hormonu kan sekerini daha fazla düsürerek açlik hissi duymamiza neden olmaktadir. Karbonhidrat, yag ve protein gibi gidalar arasinda, en fazla tokluk hissi veren proteinlerdir. Istahin veya tat almanin olusmasinda genlerimizin rolü de büyüktür. Bazi bilim adamlari ise insanlarin her gün ayni hacimde gida aldigini, bu nedenle gida hacminin posali gidalar, meyve ve sebzelerden olusmasinin kilo kaybinda önemli oldugunu ileri sürmektedirler.
Açlik durumunda hormonlarimizda da bazi degisiklikler olmaktadir. Açlik durumunda kandaki seker düsünce böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu salgilanir. Arkasindan pankreas bezinden glukagon isimli hormon salgilanir. Bu hormonlar yani adrenalin ve glukagon karaciger ve kaslarda depolanmis olan sekerin kana karismasini saglarlar ve kan sekeri daha fazla düsmez. Ancak glikojen dedigimiz bu glikoz depolari biterse kan sekeri düsmeye baslar. Düsen seker bu depo sekerden karsilandigi gibi proteinlerin sekere dönüstürülmesi ile de dengelenmeye çalisilir. Ancak vücudumuzdaki yaglardan sekere dönüsüm olmaz. Burasi çok ilginçtir. Kandaki seker fazla olunca yag halinde depolandigi halde, yaglar seker haline dönüsemez. Bu nedenle seker azliginin oldugu uzun açliklarda bu defa yag asitleri yanmaya baslar. Bu arada kandaki insülin ve leptin hormonu da azalir. Bu yag asitleri yaninca vücudumuzda keton denen baska yag asitleri olusur ve beynin çalismasi için bunlar kullanilmaya baslar. Vücutta artan ketonlar da açlik hissini artirir.
INSÜLIN DIRENCI DIYETI
Kilo alinmasinin en önemli nedeni insülin direncidir. Insülin direncine direnmek gerekir. Insülin direncinin çözülmesi için insülin direnci yapan nedenin saptanmasi gerekir. Bu amçla bir ENDOKRIN uzmanina basvurmak gerekir.
Insülin direnci diyeti inin esasi karbonhidratlari seçerken düsük glisemik indeksli olanlari seçmektir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahildan yapilmis karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam bugday veya kepek az glimemik indeks (GI)’lidir.
3. Diyetteki lif orani artinca GI’i azalir.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardir. Amilopektin fazlaysa kan sekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahillar,hububatlar ve tatli patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artirir. Rafine demek islenmis fabrikaya girmis gida demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve sulari, sekerlerdir. Rafine olmayanlar dogal halde bulunanlar olup GI’i düsüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pisirmeye göre degisir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pisirilirse GI’i düsüktür. Makarnayi yumusayincaya kadar pisirmelidir. Fazla pisirince GI artar.
Içinde asit olan gidalar GI'i düsürür. Bunun nedeni mide bosalmasini geciktirmesidir.
Asidik gidalara örnek;
1.Yesil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yesil bezelye
5.Sarmisak
6.Sirke
Besinlerin kisa süreli doyurucu etkileri incelendiginde düsük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu oldugu bulunmustur. Yüksek GI ‘li ögünler, düsük GI’li ögünlerle karsilastirildiginda yemek sonrasi dönemde, kan sekerinde daha fazla yükselme ve düsmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artisa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yag asitlerinde ve kan sekerinde daha fazla düsüse ve acikmaya neden olurlar. Düsük GI li gidalarla ise insülin fazla yükselmediginden kan sekeri fazla düsmez ve açlik olmaz.
Düsük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarinda) daha fazla azalmaya neden oldugu bildirilmistir.
Düsük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelisiminde de koruyucu oldugu gösterilmistir Düsük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan sekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtigi için Kanada Diyabet Dernegi, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalisma Cemiyeti tarafindan önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düsük gidalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artmasi olustugu gibi yag depolanmasi azalir ve mevcut yaglar yakilmaya baslar. Sonuçta da kilo kaybi olusur. Düsük GI’li beslenme kilo kaybini 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunlugu artirarak
2. Yaglarin yakilmasini artirarak
Düsük GI’li gidalar yüksek GI’li gidalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki ögünde daha az yemeyi saglarlar. Bir yemekteki GI oranini % 50 artirdiginizda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadir. Doygunluk hissindeki bu artis bagirsaktan salgilanan kolesistokinin hormonunun düsük GI li diyetle daha fazla artis göstermesine baglidir.
Diger diyetlere karsilik insülin direnci diyetinin faydali olmasinin nedeni insülin direncini kirmasidir. 1200 kalorinin altinda diyet yapmak insülin direncini arttirir ve kilo aldirir. Kilo vermek için acikmanin ve tatliya saldirmanin önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yagi azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarini çok azaltmakla açlik hissi baskilanamaz ve tekrar kilo alirsiniz. Düsük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme sekli, yani bir gidaya dayali beslenme, yoktur.
Düsük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra olusan uyku basmasi, ögleden sonralari olusan enerji kaybi, halsizlik yok olur. Enerji kaybi veya halsizlik yemek sonrasi olusan insülin ve sekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadir. Beyine yeterli glukoz geldiginden konsantre olursunuz. ve yorgunlugunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastaligi, tansiyon, depresyon ve bazi kanserler önlenir.
3.Iyi uyku uyursunuz.
4. Acikma nöbetleri azalir ve kalkar
Normalde acikma vücudun yemek ihtiyaci olunca ortaya çikan bir durumdur. Ancak acikmanin vücudun ihtiyaci olmadigi zamanlarda olusmasi normal degildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildigi için kilo alinir. Normal olmayan bu acikma ataklari kandaki insülinin dalgalanmasindan olusur. Yüksek GI’li karbonhidrat yenince kan sekeri ve insülin hizla yükselir ve sonra kan sekerini hizla normalin altina indirir ve tekrar acikma olusur. Tekrar tatli bir seyler yerseniz ayni durum tekrar eder gider. Eger bu acikmalar sirasinda yüksek GI’li gida yerine düsük GI’li gida yenirse acikma nöbetleri azalmaya baslar.
Acikma ataklarini stres de artirabilmektedir. Stres artinca tatli gidalara yönelme olmasinin nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gidalarla artmasi yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadir. Iyi uyuyamayan kisilerde de acikma ataklari olma nedeni serotonin azligindandir.
Gidalarin doyma indeksi de önemlidir. Enerji yogunlugu düsük olan gidalar daha hizla doygunluk saglar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk saglar. Çikolata, fistik daha az tok tutar. Enerji yogunlugu disinda tokluk derecesi gidanin GI’ne baglidir. Düsük GI’li gidalar ince barsakta daha uzun kalir ve açlik azalir. Yüksek GI’li gidalar açligi artirir çünkü kan sekerini hizla artirir ve hizla düsürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlari kan serkeri hizla düsünce artar ve istahi artirir.
Insülin Direnci Diyeti kimler için faydalidir?
Kilolu ve obezler,
Tip 1 Seker hastalari
Tip 2 Seker hastalari
Prediyabet-Gizli Seker
Gebelik Sekeri Olanlar Diyabet,
Reaktif hipogisemisi-Kan sekeri düsük olanlar
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromu olanlar,
Polikistik over sendromu olanlar,
Yagli karacigeri olanlar,
Saglikli yasam için herkes
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastaligi ve felçten korunmak için
Seker hastaligi ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangi) vardir. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertligi ve kalp hastaliginin en önemli nedenidir. Kanda insülinin ve CRP denen bir proteinin artmasi enflamasyon oldugunu gösterir. GI ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastaliklarin ortaya çikmasinda önemlidir. Yüksek GY ile beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artirir. Yani yüksek oranda hizla sindirilen ve emilen karbonhidrat alimi vücutta enflamasyonu artirir. apilan bilimsel çalismalar düsük GIli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldigini göstermistir.
41 asiri kilolu kisi 10 hafta sukroz (masa sekeri) veya tatlandirici aldiklarinda CRP düzeyinde seker alanlarda %6 artis, tatlandirici kullananlarda %26 azalma bulunmustur..
Tam tahillar incelendiginde bunlarin lif ve diger besinler açisindan çok iyi oldugunu ve düsük GI’e sahip oldugunu göstermistir. Tam tahillarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve seker hastaligi riski daha az bulunmustur. Tam tahil alininca kanda CRP azalmaktadir. Gidadaki lif orani azaldikça seker, hipertansiyon ve obezite artmaktadir Insülin Direnci Diyeti ile beslenen kisilerde su faydalar olusur:
1.Kilo kaybi
2.Kan basinci ve yaglarda azalma
3.Insülin direncinde azalma
4.Kan sekerinde düsme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma olur
7. Daha enerjik olursunuz
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir
